کمردرد مزمن شایع‌ترین علت ناتوانی در جهان است و طبق راهنمای NICE و JOSPT، تمرینات ورزشی خط اول درمان هستند — نه استراحت در بستر. پروتکل تمرینی این مقاله بر اساس شواهد JOSPT ۲۰۲۳ طراحی شده و شامل ۷ تمرین علمی است که همزمان انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی و آموزش الگای حرکتی را پوشش میدهند. این تمرینات برای کمردرد مکانیکی مزمن (غیررادیکولوپاتیک) مناسب هستند.
تمرینات شامل: گربه و شتر برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات، پل گلوت برای تقویت باسن، سگ پرنده برای ثبات مرکزی، حشره مرده برای کنترل شکمی، کشش همسترینگ برای کاهش فشار لگن، اسکوات دیواری نیمه برای تقویت پاها، و تمرین مک‌کنزی (شنا سوئدی اصلاح‌شده) برای مرکزسازی درد. هر تمرین ۲ تا ۳ ست با تکرار مشخص انجام میشود و کل برنامه حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
دوز تمرین اهمیت دارد. مطالعات نشان میدهند که برای بهبود قابل‌توجه، باید حداقل ۶ هفته، ۳ روز در هفته تمرین کرد. درد خفیف در حین یا پس از تمرین طبیعی است (مخصوصاً روزهای اول)، اما درد تیز، سوزشی یا تیرکشنده نشانه توقف است. اگر پس از ۲ هفته علائم بدتر شد، نوع یا شدت تمرینات را با فیزیوتراپیست هماهنگ کنید. انجام بیش از حد تمرین، به‌ویژه در هفته‌های اول، می‌تواند باعث تحریک شود.
این ۷ تمرین جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی نیستند. اگر کمردرد با علائم هشداردهنده (بی‌حسی، ضعف پا، از دست دادن کنترل ادرار، کاهش وزن بی‌دلیل، یا شروع پس از سانحه) همراه است، حتماً پیش از شروع تمرین با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. ترکیب این تمرینات با ارزیابی حرفه‌ای و در صورت نیاز مانیوال تراپی، بهترین نتیجه را می‌دهد. برای سالمندان یا کسانی با درد شدید، شروع با فیزیوتراپی در منزل توصیه میشود تا فرم تمرین زیر نظر باشد.