تمرینات تخصصی
تمرینات آرتروز زانو
Knee Osteoarthritis
مجموعه‌ای از ۲ تمرین علمی و خانگی برای مدیریت آرتروز زانو. هر تمرین با توضیح گام‌به‌گام، نکات ایمنی و فواید ارائه شده است. این تمرینات جایگزین ارزیابی تخصصی نیستند — برای برنامه شخصی نوبت رزرو کنید.
توجه: این تمرینات جنبه آموزشی دارند و برای همه بیماران مناسب نیستند. در صورت بروز درد شدید، بی‌حسی یا بدتر شدن علائم، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در اورژانس‌ها با ۱۱۵ تماس بگیرید.
فهرست تمرینات
۲ تمرینپل گلوت
Glute Bridge
مقدماتیتقویتی
مدت:۵ دقیقه
ست‌ها:۳ ست × ۱۲ تکرار
ناحیه:باسن و کمر
مراحل انجام
- ۱روی زمین دراز بکش، زانوها خم و کف پا روی زمین
- ۲عضلات باسن را سفت کن و لگن را بالا ببر
- ۳۳ ثانیه در بالا نگه دار
- ۴آرام پایین بیا
نکته ایمنی: کمر را بیش از حد بالا نبر؛ حرکت از باسن باید باشد.
فواید تمرین
- تقویت عضلات باسن
- ثبات لگن
- کاهش فشار روی کمر
مشاهده جزئیات کامل تمرینوضعیت مرتبط: کمردرد و آرتروز زانو
اسکوات دیواری
Wall Sit
متوسطتقویتی
مدت:۳ دقیقه
ست‌ها:۳ ست × ۳۰ ثانیه
ناحیه:ران و زانو
مراحل انجام
- ۱پشتت را به دیوار تکیه بده
- ۲آرام پایین برو تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند
- ۳موقعیت را نگه دار
- ۴آرام بلند شو
نکته ایمنی: زانوها از نوک پا جلوتر نروند.
فواید تمرین
- تقویت چهارسر ران
- ثبات زانو
- استقامت عضلانی
مشاهده جزئیات کامل تمرینوضعیت مرتبط: آرتروز زانو و بازتوانی ACL
یک برنامه تمرینی شخصیسازیشده می‌خواهی؟
این تمرینات عمومی هستند. پوریا طاهری با ارزیابی دقیق وضعیت تو، برنامه‌ای اختصاصی با تعداد ست، تکرار و پیشرفت تدریجی طراحی میکند.