تقویتیمقدماتی
پل گلوت
Glute Bridge
تمرینی برای کمردرد و آرتروز زانو، تمرکز روی ناحیه باسن و کمر.
مدت تمرین
۵ دقیقه
ست و تکرار
۳ ست × ۱۲ تکرار
سطح دشواری
مقدماتی
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1روی زمین دراز بکش، زانوها خم و کف پا روی زمین
- 2عضلات باسن را سفت کن و لگن را بالا ببر
- 3۳ ثانیه در بالا نگه دار
- 4آرام پایین بیا
احتیاط‌ها
کمر را بیش از حد بالا نبر؛ حرکت از باسن باید باشد.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- تقویت عضلات باسن
- ثبات لگن
- کاهش فشار روی کمر
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵