تقویتیمتوسط
اسکوات دیواری
Wall Sit
تمرینی برای آرتروز زانو و بازتوانی ACL، تمرکز روی ناحیه ران و زانو.
مدت تمرین
۳ دقیقه
ست و تکرار
۳ ست × ۳۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1پشتت را به دیوار تکیه بده
- 2آرام پایین برو تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند
- 3موقعیت را نگه دار
- 4آرام بلند شو
احتیاط‌ها
زانوها از نوک پا جلوتر نروند.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- تقویت چهارسر ران
- ثبات زانو
- استقامت عضلانی
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵