تمرینات تخصصی
تمرینات کمردرد مزمن
Chronic Low Back Pain
مجموعه‌ای از ۳ تمرین علمی و خانگی برای مدیریت کمردرد مزمن. هر تمرین با توضیح گام‌به‌گام، نکات ایمنی و فواید ارائه شده است. این تمرینات جایگزین ارزیابی تخصصی نیستند — برای برنامه شخصی نوبت رزرو کنید.
توجه: این تمرینات جنبه آموزشی دارند و برای همه بیماران مناسب نیستند. در صورت بروز درد شدید، بی‌حسی یا بدتر شدن علائم، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در اورژانس‌ها با ۱۱۵ تماس بگیرید.
فهرست تمرینات
۳ تمرینگربه و شتر
Cat-Camel Stretch
مقدماتیتحرکی
مدت:۵ دقیقه
ست‌ها:۲ ست × ۱۰ تکرار
ناحیه:کمر
مراحل انجام
- ۱روی دست و زانو بنشین، دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن
- ۲ستون فقرات را به سمت بالا ببر (مثل شتر) و نفس خود را بیرون بده
- ۳ستون فقرات را به سمت پایین ببر (مثل گربه) و نفس بکش
- ۴حرکت را نرم و بدون پرش انجام بده
نکته ایمنی: اگر درد شدید در مچ دست داری، روی مشت بسته تکیه نده.
فواید تمرین
- انعطاف‌پذیری ستون فقرات
- کاهش سفتی کمر
- فعال‌سازی عضلات مرکزی
مشاهده جزئیات کامل تمرینوضعیت مرتبط: کمردرد مزمن
حشره مرده
Dead Bug
متوسطتقویتی
مدت:۵ دقیقه
ست‌ها:۳ ست × ۱۰ تکرار
ناحیه:مرکزی (Core)
مراحل انجام
- ۱روی زمین دراز بکش، دست‌ها به سمت سقف
- ۲زانوها ۹۰ درجه خم، ساق‌ها موازی زمین
- ۳دست راست را به سمت بالا ببر و پای چپ را پایین بیار
- ۴به وضعیت اولیه برگرد و طرف دیگر را تکرار کن
نکته ایمنی: کمر باید всю مدت روی زمین باشد.
فواید تمرین
- تقویت عضلات مرکزی
- ثبات ستون فقرات
- هماهنگی
مشاهده جزئیات کامل تمرینوضعیت مرتبط: کمردرد مزمن
سگ پرنده
Bird Dog
متوسطتقویتی
مدت:۵ دقیقه
ست‌ها:۳ ست × ۱۰ تکرار
ناحیه:مرکزی و پشت
مراحل انجام
- ۱روی دست و زانو بنشین
- ۲دست راست و پای چپ را هم‌زمان دراز کن
- ۳۳ ثانیه نگه دار
- ۴آرام برگرد و طرف دیگر را تکرار کن
نکته ایمنی: کمر را صاف نگه دار، لگن را نچرخان.
فواید تمرین
- تقویت عضلات پشت
- ثبات ستون فقرات
- هماهنگی عصب و عضله
مشاهده جزئیات کامل تمرینوضعیت مرتبط: کمردرد مزمن
یک برنامه تمرینی شخصیسازیشده می‌خواهی؟
این تمرینات عمومی هستند. پوریا طاهری با ارزیابی دقیق وضعیت تو، برنامه‌ای اختصاصی با تعداد ست، تکرار و پیشرفت تدریجی طراحی میکند.