تقویتیمتوسط
حشره مرده
Dead Bug
تمرینی برای کمردرد مزمن، تمرکز روی ناحیه مرکزی (Core).
مدت تمرین
۵ دقیقه
ست و تکرار
۳ ست × ۱۰ تکرار
سطح دشواری
متوسط
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1روی زمین دراز بکش، دست‌ها به سمت سقف
- 2زانوها ۹۰ درجه خم، ساق‌ها موازی زمین
- 3دست راست را به سمت بالا ببر و پای چپ را پایین بیار
- 4به وضعیت اولیه برگرد و طرف دیگر را تکرار کن
احتیاط‌ها
کمر باید всю مدت روی زمین باشد.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- تقویت عضلات مرکزی
- ثبات ستون فقرات
- هماهنگی
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵