تحرکیمقدماتی
آونگ شانه
Pendulum Exercise
تمرینی برای شانه یخ‌زده، تمرکز روی ناحیه شانه.
مدت تمرین
۳ دقیقه
ست و تکرار
۲ ست × ۱۰ تکرار
سطح دشواری
مقدماتی
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1از کمر خم شو و دست آسیب‌دیده را آویزان کن
- 2دست را به‌آرامی به‌صورت دایره‌ای حرکت بده
- 3حرکت از جاذبه و وزن دست باشد، نه از عضله
- 4هر دو جهت را تکرار کن
احتیاط‌ها
حرکت باید کاملاً غیرفعال باشد — درد نداشته باشد.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- افزایش دامنه حرکتی شانه
- کاهش سفتی
- آرام‌سازی مفصل
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵