تقویتیمقدماتی
صدف دریایی
Clamshell
تمرینی برای کمردرد و سلامت زنان، تمرکز روی ناحیه باسن خارجی.
مدت تمرین
۵ دقیقه
ست و تکرار
۳ ست × ۱۵ تکرار
سطح دشواری
مقدماتی
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1روی پهل دراز بکش، زانوها خم
- 2پاهای روی هم قرار دارند
- 3زانوی بالایی را بالا بیاور بدون حرکت لگن
- 4آرام پایین بیا
احتیاط‌ها
لگن را ثابت نگه دار و به عقب نچرخ.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- تقویت عضله گلوتئوس مدیوس
- ثبات لگن
- اصلاح الگای راه رفتن
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵