تقویتیمقدماتی
تمرین کگل
Kegel Exercise
تمرینی برای توانبخشی کف لگن، تمرکز روی ناحیه کف لگن.
مدت تمرین
۵ دقیقه
ست و تکرار
۳ ست × ۱۰ تکرار
سطح دشواری
مقدماتی
نحوه انجام تمرین
مراحل زیر را به ترتیب و با کنترل حرکت انجام بده. سرعت انجام مهم‌تر از تعداد تکرار است.
- 1در حالت نشسته یا دراز‌کشیده آرام باش
- 2عضلات کف لگن را منقبض کن (مثل توقف جریان ادرار)
- 3۵ ثانیه نگه دار
- 4آرام رها کن
احتیاط‌ها
عضلات شکم، ران و باسن را منقبض نکن.
اگر درد شدید یا تیز در حین تمرین احساس کردی، تمرین را بلافاصله متوقف کن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد مفصلی نشانه توقف است.
منافع تمرین
با انجام منظم و اصولی این تمرین، می‌توانی انتظار منافع زیر را داشته باشی:
- تقویت عضلات کف لگن
- کاهش بی‌اختیاری ادرار
- بهبود سلامت جنسی
تمرین را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام بده
فرم صحیح حرکات را با ویدیوکال یا جلسه در منزل با پوریا طاهریتمرین کن تا بیشترین نتیجه و کمترین آسیب را داشته باشی.
تمرین‌های مرتبط
محتوای این صفحه بر اساس پروتکل‌های JOSPT و Cochrane نگه‌داری میشود. آخرین بازبینی: ۸ مهر ۱۴۰۵